Essen & Trinken

Das kleine Einmaleins der guten Öle

Olivenöl soll gesund sein, sagt man. Aber warum ist das so? Was macht aus einem Öl ein gutes Öl? Und welches eignet sich für welche Speisen und Zubereitungen?

Mit dem Öl verhält es sich so wie mit den meisten Lebensmitteln heutzutage: Im Supermarktregal stehen unzählige Sorten, und kaum einer weiß, worin genau sie sich unterscheiden. Warum ist das eine Olivenöl doppelt so teuer wie das andere? Sind manche Öle wirklich gesünder als andere? Und was bitte verbirgt sich hinter seltsamen Namen wie Leindotteröl? Ein Überblick.

Gute Fette - schlechte Fette?

Eins vorweg: Fett ist nicht gleich Fett, deswegen sind manche Öle tatsächlich gesünder als andere. Ernährungswissenschaftler unterscheiden grob gesagt drei Arten von Fetten: solche mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper braucht alle drei, vor allem aber die einfach ungesättigte Ölsäure und die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie helfen nämlich, den Cholesterinspiegel und Blutdruck zu regulieren und so Herzkreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Heike Rapp vom Bundeszentrum für Ernährung rät: «Ein Drittel des Fetts, das wir essen, sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren und ein weiteres Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.» Das klingt kompliziert, als Faustregel können sich Gesundheitsbewusste aber merken: möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren essen und besonders auf Omega-3-Fettsäuren achten. Der Körper produziert nämlich selbst gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, so dass es den meisten daran nicht mangelt.

Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren stecken auch in rotem Fleisch und Milchprodukten, wovon die meisten Deutschen ebenfalls genug essen. Omega-3 ist dagegen vor allem in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten. Im Schnitt nehmen die Deutschen eher zu wenig Omega-3 zu sich, sagt Rapp. Bleibt also die Frage, in welchem Öl welche Fettsäure steckt.

​Rapsöl – der Allrounder

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Rapsöl passt zu einem leichten Sommersalat aus Melonen, Zuckerschoten und Avocado. (Foto: Andrea Thode/UFOP/dpa-tmn)

Rapsöl darf in keiner Küche fehlen. Es enthält sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und die auch noch in einem guten Verhältnis: Auf zwei Teile Omega-6 kommt fast ein Teil Omega-3. Zudem ist das Öl enorm vielseitig. Raffiniert – also gereinigt – ist es geschmacksneutral und eignet sich hervorragend zum Braten. Es verträgt auch hohe Temperaturen, ohne zu verbrennen, erklärt Dagmar von Cramm, Oecotrophologin und Autorin zahlreicher Kochbücher. Kaltgepresstes Rapsöl dagegen verfeinert Salat und andere kalte Speisen.

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​Olivenöl – der perfekte Ölsäurelieferant

Olivenöl ist wegen seines feinen Geschmacks ein sehr beliebtes Speiseöl. Es besteht in der Regel zu mindestens drei Vierteln aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Sie senkt den Spiegel des «bösen» LDL-Cholesterin. Alexander Huber, Chef des Restaurants «Huberwirt» in Pleiskirchen und Mitglied der Spitzenkoch-Vereinigung Jeunes Restaurateurs, rät zu einem guten kaltgepressten Olivenöl. «Diese Öle haben allerdings ihren Preis», stellt er klar. Wer einen Liter Olivenöl für drei oder vier Euro kauft, dürfe nicht erwarten, dass es tatsächlich kaltgepresst ist. Erhitzt werden sollte ein kaltgepresstes Olivenöl übrigens nicht. Huber empfiehlt, Fleisch oder Fisch mit einem raffinierten Öl anzubraten und erst anschließend mit ein paar Tropfen Olivenöl zu verfeinern.

Leinöl – gesünder geht's kaum

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Wer das Öl für kalte Speisen verwenden oder als Dip zu Brot genießen möchte, sollte ein kaltgepresstes Öl kaufen. (Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn)

Leinöl ist die Queen unter den Omega-3-Lieferanten. Es enthält bis zu rund 70 Prozent dieser essenziellen Fettsäure. Das lässt es allerdings auch schnell ranzig werden. Am besten kauft man Leinöl daher in kleinen Flaschen und braucht diese binnen weniger Wochen auf. Dagmar von Cramm füllt Leinöl in ein gefrierbeständiges Behältnis und lagert es im Tiefkühlschrank. Ihr zufolge bleibt es selbst bei Minusgraden noch dickflüssig, dafür sorgt der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Wem Leinöl zu bitter ist, dem empfiehlt die Kochbuchautorin, Leindotteröl zu probieren. Es wird aus den Samen des Leindotters gewonnen, enthält ebenfalls viel Omega-3 und hat einen milderen, frischeren Geschmack.

​Kokosöl – umstrittener Exot

Um kaum ein Fett wurde in den vergangenen Monaten so viel gestritten wie um Kokosöl. Während die einen dem exotischen Fett wahre Wunderwirkungen nachsagen, warnen andere: Es sei nicht besser als Butterschmalz. Tatsächlich ist das Fettsäuremuster ernüchternd. Kokosfett enthält fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren, deutlich mehr noch als etwa Butter. Wie hoch der Anteil gesättigter Fettsäuren ist, findet man übrigens ganz einfach heraus: «Je eher ein Fett im Kühlschrank fest wird, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es», erklärt von Cramm.

​Kürbiskernöl – gesund und lecker

Das Öl, das aus geschälten oder ungeschälten Kürbiskernen gepresst wird, besteht bis zu 60 Prozent aus Omega-6-Fettsäuren. Darüber hinaus ist es reich an Ölsäure. Kaltgepresstes Kürbiskernöl ist hell und leicht gelblich. Das bekanntere tief-dunkelgrüne Kürbiskernöl wird in der österreichischen Steiermark aus einer speziellen Kürbissorte gewonnen. Es passt gut zu Salaten und kalten Speisen – und verfeinert auch Desserts wie etwa eine Kugel Vanilleeis.

Nussöle – intensive Note für spezielle Gerichte

Nüsse enthalten in der Regel viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten deshalb als gesunde Fettlieferanten. Öle aus Nüssen haben zudem einen intensiven, charakteristischen Geschmack. Alexander Huber verwendet beispielsweise Erdnussöl gern zu asiatischen Gerichten. «Es passt aber auch sehr gut zu Wurzelgemüse.» Erdnussöl lässt sich zudem problemlos hoch erhitzen. Es enthält sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allerdings nur wenig Omega-3. Walnussöl dagegen ist ein guter Omega-3-Lieferant. Haselnussöl ist in seinem Fettsäuremuster dem Olivenöl ähnlich. Es sollte allerdings gekühlt gelagert werden, weil es schnell ranzig wird.

Text: Teresa Nauber/dpa
Titelfoto & Hintergrundbild: Franziska Gabbert/dpa-tmn

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